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(晚上如果不运(yùn )动(🆓),能吃到浅浅一小(🥂)碗饭的量就差不多(duō )够了。对较为活跃的年轻女性来(☕)说,直接吃一满碗(🍕)饭就对了。)
第四,在动物实(shí )验中发现,碳水化合物摄入增加会增加(🙅)(jiā )大脑对色氨酸的摄取,而色氨酸在大脑(nǎo )中会被代谢为血清素和褪(🏌)黑素。高 GI 碳水食物(wù )如白米和面食,可以引发较多的胰岛素(sù )分泌,而胰(⛰)岛素会促进长链(🧛)中性氨基酸(suān )进入肌肉中。这些长链中性氨基酸会与(🦔)色氨酸竞争进入(📈)大脑血流的通路,所以胰岛(dǎo )素分泌的最终效果是增加大脑的色氨酸(♐)(suān )供应,从而促进血清素和褪黑素的生成(chéng )量[5]。此前有人体研究证实,晚(💢)间摄入葡萄糖(táng ),升高睡前血糖水平,会大幅度提升褪(tuì )黑素分泌量[6]。
(🦄) “饭搭子、健身(💉)搭子(zǐ )、演唱会搭子……让身边的陌生邻居成为‘(🍖)新熟人’。”邵菲希(🚏)望通过研学、青年(nián )夜校等一系列社群活动,鼓励年轻人走(zǒu )出家门(💠),以兴趣为媒介与志同道合的人(rén )相遇。在她看来,文化活动的意义,就是(😹)让(ràng )年轻人从“点赞之交”变成“并肩之友(yǒu )”。
虽然有关营养素与失眠(⛪)之间关(guān )系的研(👱)究结果不一,但已经有多项研究证实,碳水化合物与入(🍊)睡速度、睡眠时(🥏)间、睡眠连续性和睡眠阶段之间有关。
恢复正常主食量之后,不仅(🛹)体力精力变(biàn )好,情绪更稳定,心情更愉快,体重更稳定(dìng ),增加运动之后(🥟)还会变瘦。
黄卓指(zhǐ )出,4月,我国春播区大部温高光足,土(tǔ )壤墒情总(🖇)体适宜,利于春播(🚦)作物播种和培育(yù )壮苗。其中,南方地区降雨增多,利于(🦆)(yú )增加库塘蓄水(🛬)和农业生产用水,早稻育(yù )秧移栽顺利;山西中南部(🥔)、陕西关中、甘(🐼)肃东部部分地区因降水持续偏少,对春玉(yù )米等足墒播种不利;东北(📄)春播区大部墒(shāng )情适宜,但黑龙江西南部、吉林西部和(hé )南部、辽宁(🤬)北部等地部分土(💰)壤过湿,整地进(jìn )程略有推迟。
如果能吃到一部分(🍿)全(quán )谷杂粮,比如(💏)一半大米一半糙米煮的饭(fàn ),那效果就更好了。因为糙(📂)米中含有比精白(👽)米多几倍的 γ-氨基丁酸和 B 族维生素;而(ér )且糙米饭的消化速度较慢(❌),缓慢释放葡(pú )萄糖,更有利于持续合成糖原而不是合(hé )成脂肪。
·(🏠)轻体力活动女性 200 克粮食就够(gòu )了,按大米饭来说,差不多是每餐吃盛(shè(🧡)ng )饭的小碗浅浅 1 碗(🍊)。如果运动较多,那就(jiù )可以再加量。
膳食指南的建(🕋)议是:轻体力活(🧔)动的成年人,每天应摄入 200~300 克的谷物(wù )/粮食(大米、面粉、干玉米、小米(👌)、燕麦(mài )片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸(yún )豆、鹰嘴豆等等(📒)食材都算粮食),请注意,这(zhè )是说烹调前的干重。
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