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　　第四，在动物实验中发现，碳水化合物摄入增加会增加(🌡)大脑对色氨酸的(de )摄取，而色氨酸在大(🔬)脑中会被代谢(xiè )为血清素和褪黑素(🍳)。高 GI 碳水食物如(rú )白米和面食，可以引发较多的胰岛素分泌(⛰)，而胰岛素会(huì )促进长链中性氨基酸(❎)进入肌肉中。这些长链中性氨基酸会(⏪)与色氨酸竞(jìng )争进入大脑血流的通路，所以胰岛(dǎo )素分泌(🛰)的最终效果是增加大脑的色氨酸供(🐔)应，从而促进(jìn )血清素和褪黑素的生(🚏)成量[5]。此前有(yǒu )人体研究证实，晚间摄(🧛)入葡萄糖，升高睡前血糖水平，会大幅度提升褪黑素分泌量(🤓)[6]。

　　虽然有关营养素与失眠之间关(🤩)系的(de )研究结果不一，但已经有多项研(👼)究(jiū )证实，碳水化合物与入睡速度、睡(shuì )眠时间、睡眠连(⛷)续性和睡眠阶段之间有关。

　　有流(🙁)行(háng )病学研究发现，摄入更多的优质(💟)碳(tàn )水化合物，与睡眠质量不佳的可能(néng )性降低相关[2]。也有研究提示，中国北方吃大量主食的膳(♈)食模式与较低的失眠风险相关联[3]。一(🧕)项随机对照研究发现，晚间运动(dòng )之(🐔)后增加碳水化合物供应，和运动(dòng )后不吃碳水化合物相比(🚔)，能非常有效地提升入睡效果和(hé )睡(🌥)眠质量[4]。

　　·轻体力活动男生(shēng )吃(☝) 300 克粮食差不多够了。但如果经常(cháng )锻炼，或者正在增肌，那就还需要加量。

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　　(😇)其次，因为要维持血糖稳定(dìng )，身体代(👐)谢压力增大，就会想办法(fǎ )拆东墙补西墙，拆解肌肉蛋白质(✔)来合成葡萄糖，不仅额(é )外消耗B族维(⛔)生素和能量，而且会加(jiā )重肝脏和肾(🃏)脏的负担。这样也会让(ràng )你感觉疲劳。